Крупнейшие матчи недели в НБА

Крупные команды НБА продолжают охотиться за очками. 22 января центровой игрок «Филадельфия Севенти Сиксерс» Джоэл Эмбиид принес команде...

Разведение гантелей в стороны

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка...

Группировка носки к перекладине

Подъем носков к перекладине (турнику) является одним из важнейших движений в кроссфите. В первую очередь с его помощью...

Бег в упоре лежа (Альпинист)

При выполнении упражнения задействуется сразу несколько больших мышечных групп (руки, пресс, ягодицы, бедра). Упражнение наиболее эффективно при выполнении...

Аквааэробика – все, что необходимо знать

Содержание: Что такое аквааэробика Оздоровляющие свойства воды Преимущества аквааэробики Аквааэробика для беременных Выбор бассейнов Приспособления для занятий аквааэробикой...

Комплекс йоги для увеличения сексуальной энергии

Всем нам давно известно, что секс – это не только приятное занятие, но и полезное для нашего здоровья....

Типы женских фигур

Сложно найти девушку, которая не хотела бы изменить что-то в своем физическом облике. Одни хотят поменьше ягодицы и...

Депутат Журова объяснила отстранение сборной России по хоккею от турниров

Павел Кашаев / www.globallookpress.com Москва, 13 февраля – АиФ-Москва. Депутат Госдумы РФ Светлана Журова в беседе с НСН...

О пользе фитнеса для сердца

Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови,...

Костомаров сообщил о планах участвовать в гастролях шоу Ильи Авербуха

Игорь Харитонов / АиФ Москва, 13 февраля – АиФ-Москва. Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров планирует...

«Манчестер Юнайтед» в 2023 году собрал самый дорогой состав в истории

Алексей Филиппов / РИА Новости Москва, 15 февраля – АиФ-Москва. Английский футбольный клуб «Манчестер Юнайтед» в 2023 году...

Хоккеисты молодежной сборной РФ попросили IIHF объяснить отстранение

ФХР Москва, 15 февраля – АиФ-Москва. Хоккеисты молодежной сборной России направили Международной федерации (IIHF) хоккея обращение, в котором...

Оптимальное количество повторений для роста мышц

Как работает тренировка в бодибилдинге? Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой....

Советский спорт. Женский. Красивый

Вернулся из отпуска, где катался на горных лыжах. Был поражён, что надутые губы и монструозные накладные ресницы добрались...

Скандинавская ходьба – все, что необходимо знать

Философия скандинавской ходьбы проста – в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок...

Подъем рук перед собой

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется...

Растяжка грудных мышц

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за...

Суд предварительно отклонил апелляцию Промеса по делу о нападении на брата

РИА Новости Москва, 21 февраля – АиФ-Москва. Суд предварительно отклонил апелляцию футболиста московского «Спартака» Квинси Промеса, который был...

Ударные методы тренировки для максимальной силы и роста мышц

На вершине Олимпа трудно представить себе еще более высокую точку назначения, но спортсмен – человек ненасытный, и порой...

Александр Кокорин забил самый быстрый гол в истории чемпионата Кипра

Джузеппе Маффиа / РИА Новости Москва, 18 февраля – АиФ-Москва. Дубль российского нападающего Александра Кокорина помог футбольному клубу «Арис»...

Отдых после тренировки – фазы восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем. Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

Фазы восстановления организма

  1. В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.
  2. Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз. Поэтому обязательно прими хорошую порцию протеина в течение двух часов после тренировки.
  3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.
  4. Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам:

  • Измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности.
  • Твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок.
  • Плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Закончил тренировку? Правильно отдохни!

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки. 

1. Активный отдых

Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых спортсмен работает с тяжелыми весами, выполняет взрывные упражнения.

2. Пассивный отдых

Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.

3. Специальное восстановление

Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.

Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest