Оптимальное количество повторений для роста мышц

Как работает тренировка в бодибилдинге?

Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой. При этом одновременно происходит несколько событий. Во-первых, мышцы плеча (дельтовидные мышцы) поднимают ваши руки вверх. Затем мышцы задней части предплечья (трицепсы) сокращаются и выпрямляют руки. Любое ваше движение, будь то жим штанги над головой, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц.

С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу “все или ничего” – то есть они всегда сокращаются так сильно, насколько это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается. Когда вы однократно поднимаете максимальный вес, то пользуетесь лишь определенной долей от общего количества волокон, составляющих мышцу. Вес, который вы можете поднять, определяется тремя факторами:

1. Как много мышечных волокон вы можете задействовать
2. Насколько сильны отдельные волокна
3. Ваша техника при подъеме веса

Когда вы поднимаете вес только один или два раза, ваш организм не имеет возможности задействовать новые волокна, чтобы сменить усталые и ослабевшие. Тяжелоатлеты учатся вовлекать в действие необычно большое количество волокон для подъема максимального веса, но они прикладывают к этим волокнам такое огромное усилие, что тело приспосабливается и защищает себя, делая эти волокна более грубыми и мощными. Это называется гипертрофией мышечных волокон.

Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений. Таким образом, он тренирует и укрепляет лишь часть мышечной структуры. Кроме того, тяжелоатлет выполняет ограниченное количество движений (рывок, толчок и жим), поэтому под многими углами мышцы вообще не разрабатываются.

Лучший метод тренировки для роста мышечной массы

Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения – то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов – иногда по 15-20 серий разных упражнений для выбранной части тела.

Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В общем и целом, культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок. Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.

Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Серджио Оливы, Ли Хэни или Арнольда Шварценеггера и заявить, что они не знают чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга.

В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75% вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75% максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75% от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.

Вывод

Итак, мы пришли к выводу, что оптимальным количеством повторений в одном подходе считается от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног. Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы.