О пользе ходьбы

Гиподинамия – бич нашего времени. Парадоксально, что несмотря на возрастающую скорость жизни, физическая активность людей снижается. Об этом красноречиво свидетельствует и статистика сердечно-сосудистых заболеваний, и количество проблем с лишним весом, которые все чаще затрагивают молодых людей и детей.

Сколько нужно ходить?

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение – шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Даже заветные 10 000 шагов – всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Чем же полезна ходьба?

1. Ходьба активизирует кровообращение, кровь насыщается кислородом. Как следствие:

• активное снабжение кислородом органов и тканей позволяет нормализовать пищеварение и обмен веществ, что служит отличной профилактикой сахарного диабета;
• возросший метаболизм заставляет худеть;
• тренировка сердечной мышцы и сосудов повышает их эластичность. Исследование американских кардиологов показало, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%;
• уходят проблемы с опорно-двигательным аппаратом, вызванные недостатком движения; 
• кости уплотняются, снижается риск переломов;
• недавние исследования показали, что ходьба снижает глазное давление и, соответственно, риск развития глаукомы;
• усиленное кровоснабжение мозга повышает способность концентрироваться, улучшает память и даже снижает риск болезни Альцгеймера;
• кожа приобретает упругость и свежий вид.

2. Ходьба – способ борьбы с депрессией и угнетенными состояниями. Физические нагрузки приводят к выбросу гормонов радости – эндорфинов.

3. Ходьба в любую погоду закаливает организм.

4. Для того, чтобы ходить, не надо покупать ни абонемент, ни оборудование, это абсолютно бесплатный способ оздоровиться.

5. Для ходьбы не существует противопоказаний – ходить могут все, независимо от возраста и начального уровня подготовки.

Шаг за шагом

Не так-то просто нашагать даже озвученные когда-то 10 000 шагов, если до этого самой долгой вашей прогулкой было путешествие до… метро. Начните с малого и прибавляйте шаги понемногу – например, по 500 за одну прогулку. Удерживайте этот результат неделю, а затем снова прибавьте 500 шагов. Следите за результатами: для контроля количества шагов есть фитнес-браслеты и множество мобильных приложений. А можно еще и дополнительно к ежедневным походам «насобирать» пару сотен, а то и тысяч шагов. Вот несколько простых приемов…

1. Сократите пользование лифтом: пара пролетов, пройденные пешком, составят 5-7 десятков шагов. А если делать это несколько раз в день, то десятки перерастут в сотни.
2. Выйдите из дому на работу немного пораньше, чтобы пройти пару остановок пешком. Это минимальное усилие воли позволит вам выиграть не менее тысячи (!) шагов в день.
3. Занимайтесь домашней работой как ни удивительно, хозяйки во время приготовления пищи способны пройти около 5000 шагов (почти половину дневной активной нормы!). Это ли не повод отказаться от покупки полуфабрикатов, не использовать посудомоечную машину и чаще проводить влажную уборку в квартире.

Наступило лето, это отличное время, чтобы наконец-то начать ходить. Сделайте первый шаг – поверьте, это быстро войдет в привычку, ведь уже доказано – всего за 21 день человек привыкает к новому образу жизни.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Человек тратит за 1 час ходьбы на каждый килограмм своего веса:

• при среднем темпе 3,2 ккал;
• при быстром темпе 4,5 ккал;
• «почти бегом» 10 ккал.

Это значит, что при весе в 55 кг за 1 час ходьбы в среднем темпе вы сожжете 202 ккал, а нарастив темп до быстрого, уже 410 ккал! Оптимальный ежедневный моцион составляет всего 1 час.

Это важно!

1. Тщательно выбирайте обувь – это залог комфортной ходьбы, для разнообразия меняйте маршруты.
2. Перед прогулкой и после нее выпивай те один стакан воды. Если же ходите больше получаса, делайте по несколько глотков каждые 10 минут.
3. Не старайтесь сразу «выходить» 5-10 километров, куда полезнее ходить понемногу, но часто, чем осилить сразу огромное расстояние, а потом на месяц забросить это занятие.

Будьте здоровы!