Способы преодоления тренировочного плато

На определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются неизменными, атлет может прибегнуть к одному из самых простых способов преодоления тренировочного плато – увеличение интенсивности тренинга. Вот способы с помощью которых вы можете сделать это…

1. Дополнительные упражнения 

Первый и самый простой способ увеличения интенсивности, является, конечно же, увеличение количества упражнений. Звучит просто, не так ли? Но нужно помнить, что при увеличении упражнений, увеличится и время тренировки, а восстановительные процессы вашего организма не бесконечны. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, чтобы не попасть в ловушку перетренированности. 

2. Читтинг

В отличии от питания, в тренировочном процессе читтинг может стать вам отличным помощником. Только помните, что выполнять его нужно целесообразно в конце упражнения только после того, как все предыдущие повторения были выполнены в строгой технике. Во время читтинга для преодоления веса будет задействовано много вспомогательных мышц, но тренируемая группа мышц получит также дополнительную нагрузку. Будьте осторожны при использовании читтинга, т.к. его применение может привести к травме. 

3. Смещение акцента на отрицательную фазу выполнения упражнения

Опуская вес (в отрицательной фазе), делайте это очень медленно и подконтрольно. Для простоты использования этого метода, отсчитывайте про себя где-то до 6 секунд. Например, при выполнении жима лежа, гриф должен коснуться груди на последней секунде. При этом методе рабочие веса не будут максимальны, но волокна целевой мышцы будут максимально задействованы, что позволит получить наибольший отклик.

4. Форсированные повторения

Суть этого метода в том, что вы заставляете ваше тело выжать дополнительное количество повторений с помощью напарника. Вы выполняете основной диапазон повторений сами, напарник в свою очередь помогает вам выполнить лишь одно или несколько последних повторений, которые без его помощи вы выполнить бы просто не смогли. 

5. Дроп-сет

Как и форсированные повторения дроп-сеты помогают вам выжать немного больше интенсивности из ваших тренировок. При достижении отказа в выполнении упражнения вы или ваш напарник снимаете со штанги определенный вес, который позволит вам выполнить одно или несколько дополнительных повторений. Дроп-сеты помогают дополнительно нагрузить незадействованные волокна целевой мышцы. 

6. Разнообразие тренировочных схем

Одним из лучших приемов при борьбе с плато является изменение тренировочной схемы. Не позволяйте вашему телу стагнировать, делая одни и те же упражнения с одним и тем же количеством повторений. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые годами занимаются по одним и тем же программам и неудивительно, что их прогресс в наращивании мышечной массы равен нолю. 

7. Специализация

Специализация – это прием для интенсификации выполнения работы мышечной группы, которая отстает от остальных. Если вы заметили, что какая либо из мышечных групп является недостаточно развитой по соотношению к другим, добавьте несколько упражнений на эту группу мышц или используйте другие методы увеличения интенсивности для нивелирования дисбаланса.