Блог спортивного аналитикаВ очередной раз хочу затронуть тему застоя результатов. Приходится это делать, поскольку, судя по вашим письмам, многие так...
Скандинавская ходьба – все, что необходимо знать
Философия скандинавской ходьбы проста – в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.
Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки.
Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел. Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры. Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег.
Скандинавская ходьба – это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений – получается такой импровизированный зал фитнеса на природе.
По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
- Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
- Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будете держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
- Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
- Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.
Длина палки
- Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель – поддержание и укрепление здоровья).
- Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель – похудеть или улучшить физическую форму).
- Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).
Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.
Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.
Техника скандинавской ходьбы
Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.
1. Техника “Противошага”
При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения – все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.
2. Техника ” Волочения”
Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.
3. Техника ” Отталкивания”
Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью – чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.
Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта – около 40 минут.
Польза скандинавской ходьбы
- При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
- В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.
- Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы.
- Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
- Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
- Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
- Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
- Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
- Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
- Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
- Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
- Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).
Вопросы и ответы
На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.
- Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом? На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.
- Какая экипировка нужна для этого вида спорта? Экипировка очень простая – это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.
- Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы? Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.
- Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки? Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.
- Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности? Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.
- Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать? Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Вам также может понравиться
