Как накачать спину

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как...

Сгибание рук с гантелями «Молоток»

В этом упражнении ладони расположены параллельно друг другу, за счет чего нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и плечевой...

Комплекс упражнений для увеличения силы хвата

К сожалению, слабая сила хвата – это «узкое» место многих спортсменов. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват...

Махи гирей

Махи гирей – составное упражнение, которое часто используют в кроссфит тренировках. Для его выполнения вам понадобится гиря, вес...

Отдых после тренировки – фазы восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем....

Хоккеисты молодежной сборной РФ попросили IIHF объяснить отстранение

ФХР Москва, 15 февраля – АиФ-Москва. Хоккеисты молодежной сборной России направили Международной федерации (IIHF) хоккея обращение, в котором...

Как тренироваться для похудения

ВОЗ рекомендует заниматься фитнесом не меньше 30 минут в день. Но похудение и проработка проблемных зон потребуют больше...

Британский миллиардер Рэтклифф стал совладельцем «Манчестер Юнайтед»

MICHAEL DALDER / Reuters Москва, 21 февраля – АиФ-Москва. Миллиардер Джим Рэтклифф завершил сделку по покупке части акций...

В России объяснили недопуск спортсменов к международным соревнованиям

Павел Бедняков / РИА Новости Москва, 15 февраля – АиФ-Москва. Российских спортсменов не пускают на международные соревнования из-за...

Как быстро уходят мышцы после прекращения тренировок

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней...

Советский спорт. Женский. Красивый

Вернулся из отпуска, где катался на горных лыжах. Был поражён, что надутые губы и монструозные накладные ресницы добрались...

Как выбрать обувь для зимних тренировок

Зима не повод отказаться от пробежек и скандинавской ходьбы. Если вы планируете бегать в холода, то выбор однозначен...

Комплекс упражнений для сексуального здоровья мужчины

Бесконечные стрессы, проблемы на работе, напряженный малоподвижный образ жизни современного мужчины, могут привести к проблемам в сексуальной жизни....

Футболиста Дани Алвеса приговорили к 4,5 года тюрьмы за изнасилование

Александр Вильф / РИА Новости Москва, 22 февраля – АиФ-Москва. Суд столицы Каталонии приговорил экс-футболиста «Барселоны» Дани Алвеса к 4,5...

Iron Style: Ваш идеальный выбор для спортивного питания в ТРК РигаМолл

Современный спорт требует не только качественной подготовки и регулярных тренировок, но и правильного питания. Именно оно является основой...

Типы мышечных волокон

Мышца содержит различные типы мышечных волокон, которые отличаются по своим функциям. Мышечные волокна разделяют на два типа: Красные...

Как повысить уровень тестостерона

Уровень твоего тестостерона во многом зависит от трех составляющих: Правильное питание Оптимальная масса тела Физические нагрузки Давай подробнее...

Взятие штанги на грудь в полный сед

Упражнение схожее с классическим взятием штанги на грудь, однако выполняется с уходом в сед, за счет чего ноги...

Минздрав РФ: 500 медиков будут работать на «Играх будущего» в Казани

gofuture.games Москва, 21 февраля – АиФ-Москва. Медицинская служба готова к обеспечению открытия и проведения мультиспортивного турнира «Игры будущего»...

Упражнение «Планка»

Планка (упор на руки и ноги) – очень популярна и в различных вариациях встречается практически во всех видах...

Комплекс упражнений против болей в коленях

У боли в коленях могут быть разные причины, и одна из них – лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав на 10%. В результате начинает разрушаться суставной хрящ, развивается артроз. Риски повышаются, если человек не только много весит, но и мало двигается. Колено так спроектировано природой, что питание хряща происходит во время движения. Мало двигаемся? Значит, хрящ хронически недополучает питательных веществ. Так что надо худеть и заниматься фитнесом. Но неправильные тренировки добьют коленки окончательно. Нужно знать, как именно тренироваться.

Как тренироваться если болят колени?

Согнуть и выпрямить

Первая задача – «закачать» больное колено, то есть сделать окружающие его мышцы сильными и эластичными. Это обеспечит суставу надежную поддержку. Одновременно нужно укреплять спину (часто боль в коленях – следствие проблем со спиной и тазобедренными суставами). В залах есть тренажер для выпрямления и сгибания ног. Очень полезный снаряд, но им надо правильно пользоваться. То есть настроить под свой рост и длину ног и выбрать такой вес сопротивления, чтобы суметь выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Выпрямляйте и сгибайте колени плавно. Избегайте рывков!

Тянуть резину

Вторая задача – улучшить питание хряща. Тут незаменимы декомпрессионные упражнения с резиновыми амортизаторами. Когда вы их выполняете, суставная щель увеличивается и хрящ получает дополнительное питание за счет того, что лучше омывается суставной жидкостью.

Что можно и что нельзя?

Разрешены: пилатес, йога, силовые упражнения в положении лежа, гребной и велотренажер, эллипс (нет осевой нагрузки на коленный сустав) , восточные танцы, аквааэробика, плавание, особенно кролем в ластах.

Запрещены: выпады, приседания, бег, аэробика, танцы, дающие ударную нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

4 упражнения с амортизатором, которые помогут справится с болью в коленях.

Упражнение 1

Работают мышцы задней поверхности бедра.

Прикрепите амортизатор одним концом к щиколотке, другим – к опоре на высоте 15-20 см от пола так, чтобы он был натянут. Лягте на живот головой от опоры. На выдохе согните ногу в колене, стремясь коснуться пяткой ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Спина ровная, движения плавные. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений. По мере привыкания увеличивайте натяжение амортизатора.

Упражнение 2

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Амортизатор закреплен на щиколотке. Подтягивайте его к груди. Спина прижата к полу, голень параллельна полу. Выпрямляйте ногу медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на противоположный от зафиксированной амортизатором ноги бок и упритесь на локоть руки. Нога поднята на высоту 40-50 см. Выполните тягу ногой таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол. Выполните 2 подходе по 15-20 повторений.

Упражнение 4

Работают мышцы бедра.

Упритесь в пол ладонями и коленом. Вторая нога вытянута в сторону опоры, на щиколотке закреплен натянутый амортизатор. Его второй конец прикреплен к опоре на высоте 1-1,5 м. Сгибая ногу в колене, тяните резину бедром сильно и резко на выдохе. Отпускайте плавно на вдохе. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest