Сколько нужно спать спортсмену

Только хороший, глубокий сон, поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.

Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно “провалиться” в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

5 стадий сна

Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.

Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.

Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка понижается, дыхание становится равномерным.

И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий, глубокий сон. В этот период нас трудно разбудеть, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.

Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышаются давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.

Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.

Что из этого всего следует?

Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.

Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.