Блог спортивного аналитикаВернулся из отпуска, где катался на горных лыжах. Был поражён, что надутые губы и монструозные накладные ресницы добрались...
Как набрать мышечную массу
Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.
Тренировки для набора мышечной массы
Когда лучше тренироваться
Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса – правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.
Сколько нужно тренироваться
Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки – 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!
Программы тренировок
На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!
0Трёхдневная программа тренировокДанная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель – нарастить мышечную массу и увеличить силу.- 0Четырехдневная программа тренировок на месяцВ этой программе тренировок нагрузка рассчитана на спортсменов, стаж тренировок с отягощениями которых не меньше года.
- 0Три программы для набора массы и развития силыСегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
- 0Тренировка бицепсов на силу и массуСегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
- 0Два лучших упражнения для набора массыВ бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.
- 0Программа тренировок для рук – бицепс, трицепс, предплечьяПрограмма тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
Питание для набора мышечной массы
Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы – 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.
О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.
- 010 лучших продуктов для роста мышцЧитай о том, какие продукты являются лучшими для бодибилдеров и роста мышечной массы.
- 9Меню для набора мышечной массыЗдесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.
- 0Принципы питания при занятиях спортомСоблюдение основных принципов здорового и правильного питания, позволит вам добиться высоких спортивных результатов, без ущерба для здоровья.
- 0Советы по питанию для тех, кто любит спортЕсли вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.
- 0Белково-углеводное окно в бодибилдингеКак правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
- 0Сколько протеина необходимо бодибилдеруСегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.
Спортивное питание для набора массы
Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки – это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше – гейнер.
После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).
Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.
- 0Гейнер – все, что необходимо знатьДавайте разберемся, что такое гейнер, как он работает и кому нужно его принимать.
- 0Гейнер – как выбрать и как приниматьДавайте разберемся, каким критериям должен соответствовать качественный гейнер, а также когда и как его принимать.
- 0Значение витаминов в питании спортсменаПолучение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
- 0О непереносимости спортивного питанияВ данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые случаи непереносимости спортивного питания, а также перечислим основные способы устранения проблемы.
- 0Спортивное питание для женщин – мифы и реальностьВся правда о спортивном питании для женщин. Сегодня мы разберемся, вредно принимать спортивные добавки девушкам или нет.
- 0Виды спортивного питанияВ данной статье мы расскажем вам о самых распространенных видах спортивного питания. А также о том, как и когда его лучше использовать.
Отдых и восстановление
Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.
- 0Отдых после тренировки – фазы восстановления организмаОдним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление (отдых). Давай разберемся в особенностях восстановительного процесса.
- 0Сколько нужно спать спортсменуПолноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
- 0Усталость и перетренированность в спортеПридерживайся наших советов, и тогда усталость и перетренированность будет у тебя редким и краткосрочным явлением.
Вам также может понравиться
