Планка – способы выполнения упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

1. День 1 – планка 20 сек.
2. День 2 – планка 25 сек.
3. День 3 – планка 30 сек.
4. День 4 – супермен 10 повторов, 2 подхода.
5. День 5 – планка 45 сек.
6. День 6 – планка 1 минута.
7. День 7 – планка 1 мин. 10 сек.
8. День 8 – супермен 12 повторов, 2 подхода.
9. День 9 – планка 1 мин. 30 сек.
10. День 10 – планка 1 мин. 40 сек.
11. День 11 – планка 1 мин. 45 сек.
12. День 12 – супермен 15 повторов, 2 подхода.
13. День 13 – планка 2 минуты.
14. День 14 – планка 2 мин. 10 сек.
15. День 15 – планка 2 мин. 30 сек.
16. День 16 – планка 2 мин. 40 сек.
17. День 17 – супермен 16 повторов, 2 подхода.
18. День 18 – планка 3 минуты.
19. День 19 – планка 3 мин. 20 сек.
20. День 20 – планка 3 мин. 30 сек.
21. День 21 – супермен 18 повторов, 2 подхода.
22. День 22 – планка 3 мин. 40 сек.
23. День 23 – планка 3 мин. 50 сек.
24. День 24 – планка 4 минуты.
25. День 25 – планка 4 мин. 20 сек.
26. День 26 – супермен 20 повторов, 2 подхода.
27. День 27 – планка 4 мин. 30 сек.
28. День 28 – планка 4 мин. 40 сек.
29. День 29 – супермен 25 повторов, 2 подхода.
30. День 30 – планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение “Супермен”. Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.