Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо...
Подтягивания на перекладине — самое эффективное упражнение на развитие мышц и силы спины. Именно мышцы спины делают мужскую фигуру мужской, расширяя ее и придавай ей вид треугольника, повернутого основанием вверх. А это очень привлекает внимание противоположного пола, заставляет женщин оценивать мужчину как хорошего добытчика и защитника.
cosma Shutterstock.com
Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.
Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.
Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.
Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.
Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.
Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.
Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.
Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.
Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.
Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.
Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.
Как увеличить количество подтягиваний?
Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.
Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.
2−1
3−2−1
4−3−2−1
Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.
4−3−2−2
4−4−3−2
5−4−3−2
5−4−3−3 …
10−9−8−7 …
Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.
В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.
Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!
Блог спортивного аналитика
