Блог спортивного аналитикаЗарядка — комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения...
Как тренироваться для похудения
ВОЗ рекомендует заниматься фитнесом не меньше 30 минут в день. Но похудение и проработка проблемных зон потребуют больше времени. Чтобы похудеть, нужны тренировки на выносливость, силу и баланс. Ниже мы расскажем вам как их комбинировать, чтобы добиться лучшего результата.
Виды тренировок
1. Кардио
Она же жиросжигающая или аэробная нагрузка, она же тренировка на выносливость или циклическая. Это минимум 30 минут непрерывного движения. Максимально полезный эффект дают занятия от 40 минут.
Важный нюанс: кардио – это посильная нагрузка! Вы не хватаете воздух ртом, у вас не колотится сердце и не начинается мигрень. Правильное кардио бодрит и настраивает на позитивный лад.
Сколько: 3-5 раз в неделю по 1 часу.
2. Силовая тренировка
Упражнения на разные группы мышц, которые выполняют в несколько подходов по 8-20 раз. Силовые упражнения, как и кардио, сжигают жир, но опосредованно: он расходуется уже после тренировки на восстановление потрудившихся мышц.
Сколько: 2-4 раза в неделю по 40-50 минут.
3. Растяжка и баланс
Упражнения на растяжку или баланс тоже полезны, особенно если вы от природы не одарены в этом отношении. Это хороший вариант для тех дней, когда нет сил на полноценную тренировку, для периода восстановления после болезней и в качестве легкой утренней гимнастики.
Сколько: 2-3 раза в неделю по 15-20 минут.
Тренировочные планы
Названное выше количество занятий – идеальное. Столько времени на тренинг находят лишь фанаты, свободные от работы, семьи и друзей. Вот четыре более реалистичных плана занятий.
1. Объединенный
30 минут силовой тренировки + 40-60 минут кардио + 10 минут растяжки и баланса в качестве заминки. Принцип таков: на силовой тренировке вы сжигаете углеводы, к 20-й минуте тренинга в энергообмен активно включаются жиры, и на этом источнике энергии вы переходите к кардио. Если ощущаете слабость, пейте спортивный углеводный напиток, сок или сладкий чай (200-300 мл за тренировку). Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
2. Раздельный
В выходной день утром кардио (40-60 минут), вечером силовая (30-40 минут); в будни 1-2 кардио (по 60 минут) и 1 силовая (40 минут). После каждой силовой 10-15 минут растяжки и баланса.
Принцип: в выходной вы даете себе ударную нагрузку (с утра сжигаете жиры на кардио, вечером при помощи силовой продлеваете процесс жиросжигания), а в будни делаете более легкие тренировки.
3. Интегрированный
Первая неделя: 1 объединенная тренировка (30 минут силовой + 50 минут кардио), 1 кардио (60 минут), 2 силовые (30-40 минут). Вторая неделя: 1 объединенная тренировка без изменений, 2 кардио (40 минут), 1 силовая (50 минут). После одиночных силовых и кардио 10-15 минут растяжки и баланса для заминки.
Принцип тренировки: всю неделю поддерживать процесс повышенного жиросжигания за счет разной нагрузки на мышцы.
4. Интервальный
2-3 раза в неделю интервальное кардио (40-60 минут). Например, если ваше кардио – это ходьба, плавание или бег, то каждые 5 минут ускоряйтесь на 30 секунд. И еще 1 раз в неделю 40 минут силовой + 20 минут баланса и растяжки. Принцип такой же, как в п. 3.
Если хотите составить собственное чередование, запомните: при похудении силовых упражнений должно быть в 1,5-2 раза меньше по времени, чем кардио. Растяжку делайте только после основной тренировки – на разогретые мышцы. Вместе с балансом используйте ее для заминки. Если основная тренировка получилась короткой, удлиняйте ее за счет все тех же растяжки и баланса.
Используйте элементы стретчинга, йоги или пилатеса после любой тренировки.
Как определить степень нагрузки
- Кардио: вы должны слегка потеть, дышать чаще, чем обычно, при этом все время быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Движения ощущаются как ритмичные, убаюкивающие, размышления постепенно отходят на второй план.
- Силовая: можете произнести 1-2 слова, на последнем повторении может быть ощущение нехватки воздуха. Вы должны испытывать легкое жжение в мышцах на двух последних повторениях в подходе.
- Растяжка и баланс: легче, чем кардио, может быть легкое дрожание мышц, постепенно появляется ощущение, когда и какая конкретная мышца напрягается.
Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка!
Комплексы для похудения
0Круговая тренировка для похудения в домашних условияхХочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!- 0Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похуденияКомплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
- 0Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать домаЗдесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения, для выполнения которых не требуется никакого специального оборудования.
- 05 упражнений с фитболом для похудения после родовХотите иметь фигуру как у фотомодели даже после родов? Представляем вашему вниманию комплекс из пяти эффективных упражнений с фитболом.
- 0Интервальный бег – план тренировки для похуденияБлагодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
- 0Комплекс упражнений для похуденияВ данном комплексе мы будем сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.
Вам также может понравиться
