Комплекс упражнений для сексуального здоровья мужчины

Бесконечные стрессы, проблемы на работе, напряженный малоподвижный образ жизни современного мужчины, могут привести к проблемам в сексуальной жизни....

Александр Кокорин забил самый быстрый гол в истории чемпионата Кипра

Джузеппе Маффиа / РИА Новости Москва, 18 февраля – АиФ-Москва. Дубль российского нападающего Александра Кокорина помог футбольному клубу «Арис»...

Жим гантелей лежа

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности,...

Исправляем асимметрию плеч и трапеций

Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной...

Способы преодоления тренировочного плато

На определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются...

10 общефизических навыков

Все мы занимаемся спортом для достижения определенной цели. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то выносливее, для кого-то спорт –...

Душевное равновесие в спорте

О каких результатах может идти речь, если во время тренировки спортсмен думает о своем неустойчивом материальном положении или,...

Как быстро уходят мышцы после прекращения тренировок

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней...

Бывший американский боксер Джонсон одержал первую победу под флагом РФ

Кадр из видео Москва, 17 февраля – АиФ-Москва. Бывший американский боксер Кевин Джонсон, недавно получивший российский паспорт, выиграл...

Аквааэробика – все, что необходимо знать

Содержание: Что такое аквааэробика Оздоровляющие свойства воды Преимущества аквааэробики Аквааэробика для беременных Выбор бассейнов Приспособления для занятий аквааэробикой...

Футбольная сборная России сыграет с командой Парагвая в Москве

АиФ Москва, 14 февраля – АиФ-Москва. Сборная России по футболу сыграет с командой Парагвая в Москве 25 марта. Об...

Как набрать мышечную массу

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо...

Сколько нужно отдыхать между подходами

Отдых между подходами является одной из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные...

Костомаров сообщил о планах участвовать в гастролях шоу Ильи Авербуха

Игорь Харитонов / АиФ Москва, 13 февраля – АиФ-Москва. Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров планирует...

Футболиста Дани Алвеса приговорили к 4,5 года тюрьмы за изнасилование

Александр Вильф / РИА Новости Москва, 22 февраля – АиФ-Москва. Суд столицы Каталонии приговорил экс-футболиста «Барселоны» Дани Алвеса к 4,5...

Биатлонист Матвей Елисеев проведет последнюю гонку в карьере 18 февраля

Алексей Филиппов / РИА Новости Москва, 16 февраля – АиФ-Москва. Двукратный бронзовый призер чемпионатов мира по биатлону Матвей...

Фигуристка Валиева и Путин сели вместе на церемонии открытия Игр будущего

Сергей Бобылев / РИА Новости Москва, 21 февраля – АиФ-Москва. Российская фигуристка, олимпийская чемпионка по фигурному катанию Камила...

Форвард Овечкин забросил шайбу в шестом матче НХЛ подряд

Reuters Москва, 14 февраля – АиФ-Москва. Команда «Вашингтон Кэпиталз» проиграла «Колорадо» в домашнем матче регулярного чемпионата Национальной хоккейной...

Прыжки на скакалке – все, что необходимо знать

Для тех, кто хочет кардинально избавиться от лишних складочек, необходимы аэробные кардио-упражнения. Одно из таких упражнений – прыжки...

Сборная России завоевала 12 медалей на чемпионате Европы по борьбе

Елена Тишина / Официальный сайт Правительства Калининградской области Москва, 18 февраля – АиФ-Москва. Российские спортсмены сумели завоевать 12...

Сгибание рук со штангой

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это “Сгибание рук со штангой стоя”. Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий – больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник – в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео
Основные ошибки

1. Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, – это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, – это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому – это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest