Блог спортивного аналитикаВернулся из отпуска, где катался на горных лыжах. Был поражён, что надутые губы и монструозные накладные ресницы добрались...
Исправляем асимметрию плеч и трапеций
Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левое плечо менее развито, чем правое.
Асимметрия – довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.
Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Для этого необходимо выполнять односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой и сконцентрировать нагрузку на более слабой или меньшей в размерах мышце. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой группе мышц.
Комплекс упражнений
1. Жим гантели над головой
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжмите одну гантелю вверх (работайте той стороной, дельтовидная мышца которой нуждается в корректировке).
- На вдохе опустите гантель и повторите упражнение необходимое количество раз.
- Вторая рука с гантелью остается в поднятом положении на протяжении всего упражнения.
Выполните: 2-4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подъем руки перед собой
Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.
Техника выполнения:
- На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
- На вдохе опустите руку в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Выполните: 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы используйте гантелю.
3. Махи рукой с гантелей в наклоне
Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Возьмите гантелю в ту руку, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.
Техника выполнения:
- На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
- На вдохе опустите руку в исходное положение.
Выполните: 2-4 подхода по 12-14 повторений.
4. Шраги одной рукой с гантелью
Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Исходное положение:
Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой трапециевидная мышца нуждается в корректировке и встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните: 2-4 подхода по 8-12 повторений.
Данный комплекс не призван быть основным для тренировки плеч и трапеции. Но выполняя его время от времени, вы сможете победить асимметрию ваших плеч и трапеций.
Вам также может понравиться
