Блог спортивного аналитикаНа определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются...
Упражнения для здоровья позвоночника
Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм или наследственной предрасположенности. Их диктует сама жизнь. Во-первых, потому, что мы в результате эволюции стали передвигаться на двух ногах, а не на четвереньках, как наши древние предки, и постоянные вертикальные нагрузки приводят со временем к деформации позвоночных структур. Во-вторых, примерно с 20 лет в позвоночнике начинается медленный, но неотвратимый процесс старения: он дает естественную усадку. В-третьих, мы пренебрегаем техникой безопасности или, проще говоря, бездумно и безалаберно относимся к собственной спине, что часто влечет за собой непоправимые последствия.
Подобно тому как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет. Прежде всего потому, что в костной ткани уменьшается количество кальция, и он становится более «хрупким». Вдобавок снижается эластичность связок межпозвоночных суставов, и он делается «деревянным». Все это естественным образом ограничивает его трудоспособность, а заодно и повышает вероятность травм. Кроме того, дефицит двигательной нагрузки на позвоночник приводит к «полуголодному» существованию межпозвоночных дисков и хрящей, ускоряя тем самым процессы их деформации. Однако и это еще не все. При отсутствии постоянного движения замедляется естественный процесс самообновления костной ткани, непрерывно происходящий в позвонках, и увеличивается количество старых клеток. Вот почему самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника, – заняться фитнесом.
3 основные проблемы, связанные со спиной
1. Остеохондроз. Так называют изменения в позвоночнике, при которых разрушаются межпозвоночные диски, деформируются позвонки, снижается эластичность связок. Остеохондроз – результат естественного старения позвоночного столба и расплата за малоподвижный образ жизни. В возрасте 40 лет примерно 80% женщин и мужчин страдают от этого заболевания, а к 60 годам – все 100%.
2. Сколиоз. Это дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости весьма негативно влияет на состояние здоровья внутренних органов человека. Подобный дефект бывает врожденным и приобретенным. Первый часто передается по наследству (особенно от матери к дочери) и поддается исправлению в раннем возрасте. Второй встречается почти у каждого взрослого, но его при грамотном подходе можно существенно скорректировать.
3. Сутулость. Это просто плохая осанка: спина колесом и впалая грудь, в которую упирается подбородок вечно опущенной головы. Подобный физический недостаток особенно часто встречается у подростков и представителей «сидячих» профессий.
Поддерживать правильную осанку, легко и безболезненно двигаться, а также предохранять позвоночник от травм помогает каркас, образованный мышцами спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедер. Его можно создать и максимально укрепить благодаря тренировкам.
Упражнения для позвоночника
1. Плечевой мост
Данное упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы выпрямляющие позвоночник.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, стопы параллельно друг другу на ширине таза, руки положите вдоль тела.
- Делаем вдох, и на выдохе, медленно поднимаемся вверх.
- В верхней точке делаем вдох, и с выдохом, медленно возвращаемся в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.
2. Кошка
Это очень полезное упражнение, помогает тем у кого проблемы со спиной, укрепляет мышцы живота, а так же снижает напряжение в целом.
Техника выполнения:
- Для начала, примите позу на четвереньках.
- На вдохе живот опускается вниз, плечи и взгляд поднимаются к небу.
- На выдохе выгните спину вверх и посмотрите на свой пупок.
Выполните упражнение 10 раз.
3. Кошка с вытяжением
Кошка с вытяжением – упражнение которое укрепляет внутренние мышцы вдоль позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, плечо над кистью, тазобедренный сустав над коленом, поясница прямая.
- Делаем вдох, и на выдохе, противоположную руку и ногу медленно отрываем от пола и вытягиваем.
- Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение с другой рукой и ногой.
Выполните упражнение 10 раз на каждую сторону.
4. Упражнение для расслабления
Данное упражнение растягивает позвоночник, улучшает перистальтику кишечника, снимает напряжение с поясницы.
Техника выполнения:
- Сядьте на голени, поднимите руки вверх, расслабьте тело и наклонитесь вперед.
- Опустите голову, расслабьте живот, ладони рук положите на пол (руки над головой).
- Дыхание во время фиксации позы ровное и спокойное.
Зафиксируйте такую позицию на 30 – 60 секунд.
3 совета, для здоровья позвоночника
1. В вертикальном положении всегда держите спину прямо, плечи разверните назад и свободно опустите. Носите удобную обувь (высокие каблуки нарушают осанку и увеличивают нагрузку на позвоночник), делайте пробежки только по дорожкам со специальным покрытием, избегайте ненужных прыжков и подскоков (особенно в повседневной обуви и на твердой поверхности). Не поднимайте тяжестей, любой груз нести в обеих руках, распределив его равномерно, или в рюкзаке за спиной.
2. В наклонном положении все действия выполняйте только согнув колени (например, когда стираете, пропалываете грядки, берете ребенка на руки, вынимая его из кроватки или коляски). В противном случае нагрузка на поясничные позвонки возрастет в десятки раз. Если поднимаете что-то тяжелое с пола, поворачивайте туловище лишь после того, как «вес» взят.
3. В горизонтальном положении во время сна одинаково вредными являются и мягкие перины, и слишком жесткое ложе, сколоченное из досок. Позвоночник, отдыхая, должен находиться в слегка распрямленном состоянии, сохраняя при этом естественные изгибы. Вот почему полезнее всего спать на полужесткой постели или на ортопедическом матрасе.
Продукты для прочности костей и позвоночника
Молоко и сыр ежедневно: в этих продуктах содержатся кальций, отвечающий за прочность костной ткани позвоночника, и витамин D, необходимый для его усвоения. Вот почему ежедневно необходимо выпивать стакан молока и съедать 100–150 г сыра. Если ваша диета исключает молочные продукты, принимайте глицерофосфат кальция или специальные добавки, в состав которых входит кальций и витамин D.
Позвоночник не слишком привередлив и нуждается лишь в сбалансированном питании и поливитаминах, обязательно включающих магний и фосфор. Но помните, никакие пищевые добавки не заменят вам физических упражнений.
Вам также может понравиться
