Сколько нужно отдыхать между подходами

Теории

Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.

Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста. На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа – 3 минуты. В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей. Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе. Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше. Им просто не хватало времени для восстановления. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше, проделала больший объем работы и именно на объеме проделанной работы сфокусировано основное внимание, касаемо этого исследования.

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы – от 30 секунд до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Сколько же именно отдыхать между подходами?

Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть – это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения. Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут. Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться. И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся – это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.

Вы должны отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. В бодибилдинге оптимальным временем отдыха между подходами можно считать 2-3 минуты. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо – до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче одной минуты между каждым подходом.

Справедливости ради стоит отметить, что такие схемы применимы для набора мышечной массы. Если же вы снижаете жировую прослойку, то прогрессировать в рабочих весах врядли получится. А на низких углеводах попытка ставить рекорды может обернуться нервным истощением, раздражительностью, отсутствием сна и другими неприятными симптомами перетренированности. Поэтому, если вы на диете или просто делаете тонизирующую или легкую тренировку, где нагрузка на мышцы не максимальная, то отдыхать между подходами можно меньше, так как вы не на 100% используете свой потенцеал и времени на восстановление требуется меньше.

Так же, тренировки с коротким промежутком отдыха между подходами подходят для развития выносливости, так как это влияет на образование новых митохондрий в мышцах, которые устраняют то самое закисление, которое накапливается при коротком отдыхе между подходами. Но если мы говорим про конкретную схему набора мышечной массы, то отдыхайте в среднем 2-3 минуты или даже дольше, в зависимости от тяжести конкретного упражнения и рабочего веса.

Что делать во время перерывов

Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами. Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.